Olá galera blz! Hoje vamos falar um pouco sobre exercícios para glúteos e o seu percentual de ativação.
O glúteo máximo é o maior e mais superficial
dos glúteos, com origem no íleo e sacro e inserção no fêmur, tendo como ação principal
a extensão do quadril. Aparentemente,
esse músculo foi criado com a finalidade de produzir movimentos fortes e
rápidos. Por esse motivo, é recomendável que tal músculo seja exercitado por
meio de treinos que envolvam elevada produção de força, fato comprovado em
estudo recente (Bryanton et al., 2012).
• Ativação muscular
Em um estudo conduzido por
pesquisadores da Universidade de Belmont, foi analisada a atividade
eletromiográfica do glúteo máximo em 24 pessoas durante diferentes exercícios.
De acordo com os resultados, dentre os exercícios dinâmicos, o que promoveu o
maior recrutamento foi o agachamento realizado com uma perna. Por curiosidade,
o agachamento unilateral (próximo ao exercício conhecido como afundo), promoveu
recrutamento elevado tanto do glúteo máximo quanto médio.
Nesse sentido, deve-se reforçar
que a participação do glúteo máximo no agachamento é maior quanto maior for a
amplitude de movimento. A contribuição do glúteo máximo no agachamento parcial
é de 17%, no agachamento até as coxas ficarem paralelas ao solo é de 28% e
chega a 35% no agachamento completo, sendo que, nesse último caso, o glúteo
máximo é o principal músculo envolvido no movimento, à frente, inclusive, dos
músculos do quadríceps (Caterisano et al., 2002).
Outro ponto importante é que,
durante o agachamento, a musculatura posterior passa a ser mais envolvida
quando se utiliza sobrecargas, ou seja, a produção de força é importante
(Shields et al., 2005).
Enfim, diante das evidências
teóricas podemos perceber que quando trabalhamos os glúteos com exercícios complexo
com agachamento, afundo, levantamento terra, etc. Sempre realizado uma
excelente amplitude, controlando bem as cargas e velocidade de movimento, podemos potencializar
o trabalho nessa musculatura aumentando sua força e volume muscular.
Referências bibliográficas
Boren K, Conrey C, Le Coguic J,
Paprocki L, Voight M & Robinson TK. (2011). Electromyographic analysis of
gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. Int J
Sports Phys Ther 6, 206-223.
Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP
& Chiu LZ. (2012). Effect of Squat Depth and Barbell Load on Relative
Muscular Effort in Squatting. J Strength Cond Res Campos GE, Luecke TJ, Wendeln
HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ &
Staron RS. (2002). Muscular adaptations in response to three different
resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones.
Eur J Appl Physiol 88, 50-60.
Caterisano A, Moss RF, Pellinger
TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W & Khadra T. (2002). The effect of back
squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J
Strength Cond Res 16, 428-432.
Shields RK, Madhavan S, Gregg E,
Leitch J, Petersen B, Salata S & Wallerich S. (2005). Neuromuscular control
of the knee during a resisted single-limb squat exercise. Am J Sports Med 33,
1520-1526.
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